Bayangkan anda adalah seorang pria paruh baya yang memiliki keluarga yang harmonis dengan istri yang cantik dan dua anak yang sangat lucu dan pintar. Anda memiliki rumah yang sangat baik, fasilitas yang cukup lengkap, serta beberapa kendaraan yang siap dipakai setiap saat. Anda bekerja di suatu perusahaan swasta yang cukup besar dengan ratusan karyawan lain di dalamnya. Anda telah bekerja cukup lama di perusahaan tersebut dan memiliki posisi yang cukup tinggi dan bergengsi. Anda juga mendapatkan gaji yang cukup besar, sehingga anda tidak pernah memiliki masalah dengan keuangan keluarga anda. Semuanya terasa begitu sempurna di dalam hidup anda, sehingga anda merasa sangat bahagia dalam menjalani hidup dan rutinitas keseharian. Hingga suatu saat, nilai tukar mata uang negara anda tiba-tiba turun secara drastis karena negara anda memiliki konflik politik internal. Akibat penurunan nilai tukar mata uang tersebut, perusahaan tempat anda bekerja mendapatkan dampak yang luar biasa besar. Perusahaan tersebut terancam bankrut dalam waktu dekat, sehingga para komisaris perusahaan memutuskan untuk mengurangi jumlah pegawai di dalam perusahaan. Secara tidak disangka, nama anda terdapat dalam nama-nama karyawan yang harus diberhentikan. Setelah anda berhenti bekerja, anda sama sekali tidak memiliki sumber pemasukan yang dapat dipergunakan untuk menutupi pengeluaran keluarga. Tiba-tiba anda membutuhkan dana yang cukup besar untuk pengobatan penyakit kronis istri anda serta untuk membayar biaya masuk anak anda dalam suatu sekolah unggulan. Anda telah berusaha untuk melamar di beberapa perusahaan yang lain, namun anda selalu ditolak dengan alasan umur anda yang tidak muda lagi.

Apa yang anda rasakan jika anda dihadapkan didalam situasi dan kondisi seperti demikian? Apakah anda akan marah? Anda akan depresi? Ataukah anda justru tidak merasa tertekan sama sekali? Reaksi dan perasaan anda pun belum tentu sama dengan reaksi dan perasaan orang lain, termasuk penulis sendiri. Sepenggal cerita tersebut bertujuan untuk menggambarkan bahwa dalam suatu kasus yang sama, setiap orang memiliki reaksi stres yang berbeda pada suatu stressor. Stressor sendiri  ialah suatu keadaan atau stimulus yang dapat memicu timbulnya stres pada seseorang ^[1]. Dengan demikian, setiap orang juga memiliki kemampuan dan cara untuk mengelola stres yang berbeda antara satu individu dengan individu yang lain.

Girdano, dalam bukunya yang berjudul ”Controlling stres and tension” (2005) mengatakan bahwa usaha untuk mengelola stres / stress management pada seorang manusia secara umum dapat dibagi menjadi empat tahapan besar, yaitu ^[2] :

1. Mengenali reaksi stres yang kita miliki.
2. Mengidentifikasi stressor-stressor yang ada.
3. Mencari dan melakukan teknik coping stress yang sesuai.
4. Melakukan seluruh tahap 1 – 3 secara rutin pada kehidupan sehari-hari kita.

Berdasarkan teori diatas, saya akan berusaha untuk menguraikan reaksi stres dan stressor yang terdapat dalam diri saya sendiri. Selain beberapa hal tersebut, saya juga akan berusaha menguraikan teknik-teknik coping stress apa saja yang telah saya terapkan, serta teknik-teknik coping lainnya yang akan saya coba untuk terapkan dalam kehidupan saya sehari-hari.

1. 1.   Tahap I : Mengenali Reaksi Stres

Reaksi dan gejala dari stres sangat bervariasi antara satu individu kepada individu lainnya. Reaksi stress berguna bagi kita sebagai “sistem peringatan awal” agar kita tidak terseret kedalam “zona stres negatif” atau yang lebih sering dikenal sebagai distress. Dengan mengenali reaksi-reaksi stres yang kita miliki, kita akan mampu untuk mengambil tindakan lebih lanjut seperti pemilihan teknik coping stress yang tepat.

Secara umum, reaksi / gejala stres dapat dibedakan menjadi 4 klasifikasi besar, yaitu : reaksi kognitif, reaksi emosional, reaksi fisik, dan perubahan pada tingkah laku ^[3]. Berikut ialah reaksi-reaksi stres yang umumnya terjadi pada diri saya.

1. a.    Reaksi Kognitif

Tidak banyak reaksi kognitif yang sering saya alami dalam kehidupan sehari-hari. Hal ini karena saya selalu dibiasakan oleh orangtua agar dapat selalu berpikir dengan jernih di dalam segala jenis kondisi. Meskipun demikian, beberapa kali saya mengalami reaksi kognitif berupa rasa cemas yang berlebihan dan negative thinking ketika saya dihadapkan pada situasi yang benar-benar membuat diri saya merasa tertekan, seperti pada saat ingin mengetahui nilai rapor kelas 2 SMP. Hal tersebut sangat membuat diri saya tertekan, karena saya tahu bahwa pada saat itu saya tidak belajar secara maksimal sehingga membuat diri saya terancam tidak naik kelas.

1. b.    Reaksi Emosional

Beberapa reaksi emosional seperti perubahan mood, tidak bisa sabar, dan hiperaktif cukup sering saya alami. Reaksi – reaksi emosional tersebut umumnya terjadi bukan karena saya mendapatkan tekanan yang besar dari luar maupun dalam diri saya sendiri, tetapi justru karena saya merasa kurang adanya tekanan / tantangan pada diri saya sendiri. Keadaan tersebut umumnya berupa suatu kondisi dimana saya tidak memiliki suatu hal apapun untuk dikerjakan sehingga hal tersebut membuat saya bosan dan cenderung memunculkan reaksi-reaksi emosional seperti yang telah disebutkan diatas.

1. c.    Reaksi fisik

Reaksi fisik merupakan reaksi stres yang paling sering muncul atau terlihat pada diri saya ketika saya berada di dalam situasi yang cukup membuat diri saya tertekan. Reaksi – reaksi yang umumnya muncul seperti : pusing, maag, sakit perut, jantung berdetak cepat, serta menggoyang-goyangkan kaki. Umumnya reaksi – reaksi stres tersebut muncul ketika saya dihadapkan pada suatu keadaan yang menuntut saya untuk tampil di depan umum atau menuntut saya untuk menampilkan performa yang optimal, seperti membawakan pidato atau / berlomba di suatu turnamen olahraga.

1. d.    Perubahan tingkah laku

Seperti hal nya dengan reaksi kognitif, saya tidak banyak mengalami reaksi stres berupa perubahan tingkah laku. Hanya terdapat satu perubahan tingkah laku yang sangat jelas terlihat apabila saya sedang mengalami stres, yaitu perubahan pola makan. Ketika saya mengalami stres, pola makan saya menjadi tidak teratur. Saya seringkali lupa untuk makan tepat waktu, dan seringkali hanya mengkonsumsi makanan 1 kali sehari dalam jumlah yang banyak apabila sedang mengalami stres.

1. 2.   Tahap II : Mengidentifikasi stressor-stressor yang ada.

Telah disebutkan sebelumnya bahwa arti kata stressor yaitu suatu keadaan atau stimulus yang dapat memicu timbulnya stres pada seseorang^[1]. Permasalahan yang selanjutnya timbul ialah, tidaklah mudah untuk mengenal dan mengidentifikasi stressor yang ada dalam kehidupan kita. Kita sebagai manusia cenderung lebih mudah untuk mengenali reaksi stres yang terjadi dibanding dengan stressor pada dirinya.

Girdano, dalam bukunya yang berjudul ”Controlling stres and tension” mengklasifikasikan stressor menjadi 3 kategori, yaitu : Bioecological stressor, psychosocial stressor ,dan  Jobstres / occupational stressor.  Kategori-kategori tersebut dilengkapi dengan tambahan kategori oleh Philip L. Rice dalam bukunya yang berjudul “Stres & Health, 2^nd edition” yaitu tipe kepribadian sebagai stressor.

Berikut, saya akan mencoba untuk menguraikan stressor-stressor yang saya temui dalam kehidupan sehari-hari saya dan dikaitkan dengan ke-empat kategori stressor tersebut.

1. a.    Bioecological stressor

Bioecological stressor ialah suatu keadaan atau kondisi yang berasal dari lingkungan di sekitar kita yang dapat memicu munculnya respon stres. Ciri-ciri utama dari bioecological stressor yaitu tidak dipengaruhi oleh apa yang kita pikirkan dan memiliki efek yang kurang lebih sama pada semua orang. Bioecological stressor juga dibagi menjadi beberapa kelas, yaitu : Time and body rhythms, Eating and drinking habits, noise pollution, climate and altitude.

Tidak banyak bioecological stressor yang saya temui dalam kehidupan saya sehari-hari. Stressor tersebut hanya berupa time and body rhythms yang kurang baik. Dengan adanya beberapa tugas yang memiliki waktu deadline yang cukup dekat, saya berinisiatif untuk menyelesaikan tugas tersebut secepat mungkin sebelum waktu deadline. Dengan demikian, saya terbiasa untuk mengerjakan tugas hingga larut malam bahkan hingga dini hari. Hal tersebut secara tidak disadari ternyata merubah ritme body clock yang ada dalam diri saya. Saya semakin sulit untuk bangun di pagi hari, walaupun tidur sebelum pukul 10 malam. Selain itu, saya kerap kali merasa sedikit lemas ketika harus mulai beraktivitas pada pagi hari, walaupun sudah tidur dalam jumlah yang cukup.

1. b.    Psychosocial stressor

Psychosocial stressor  terdiri atas berbagai peristiwa-peristiwa sosial yang ada di sekitar kita dan dapat memicu munculnya respon stres. Masalah-masalah yang tergabung dalam  Psychosocial stressor antara lain : perubahan / change, frustasi, overload, boredom and loneliness, serta dinamika hubungan antar ke empat masalah tersebut.

Berbeda dengan bioecological stressor, saya lebih mudah untuk menemukan stressor-stressor psikososial di dalam kehidupan saya sehari-hari. Stressor psikososial yang paling sering saya temukan ialah urban overload dan academic overload.  Urban overload yang saya alami hadir dalam bentuk kemacetan jalan yang selalu muncul setiap saat. Dengan bertambahnya penduduk yang datang ke Jakarta, jutaan kendaraan bermotor tersebar rata di setiap sudut-sudut jalan ibukota. Tidak jarang, kemacetan yang saya alami tiap hari itu membuat saya semakin stres ketika saya harus mengejar waktu untuk hadir di suatu tempat. Sedangkan academic overload yang saya temukan umumnya berupa tugas-tugas yang cukup menyita waktu, sehingga saya merasa kurang memiliki waktu istirahat dalam jumlah yang cukup.

1. c.    Job stress / occupational stressor

Occupational stressor ialah stressor-stressor yang berasal dari lingkungan kerja atau berasal dari pekerjaan yang kita jalani. Occupational stressor sendiri dapat dibagi lagi menjadi : organizational stressor, individual stressor, environmental stressor, dan bioecological factors in workplace.

Hanya beberapa occupational stressor yang dapat saya temukan, hal ini tidak terlepas dari status saya yang belum bekerja. Meskipun demikian, saya juga mengalami occupational stressor di dalam kehidupan saya, seperti decision making / pengambilan keputusan. Saya memang belum bekerja pada sebuah institusi, tetapi saya sangat menggemari dan cukup aktif dalam kegiatan-kegiatan organisasi di universitas. Di dalam setiap kegiatan tersebut, ada masa-masa dimana saya merasa cukup tertekan untuk mengambil sebuah keputusan. Hal tersebut dapat terjadi karena keputusan yang akan diambil memiliki dampak yang besar kepada suatu kegiatan / institusi, serta saya sendiri yang akan bertanggung jawab atas keputusan tersebut.

1. d.    Tipe kepribadian sebagai stressor

Suatu hal yang bisa membuat seseorang menjadi sangat stres, belum tentu berlaku pada orang lain. Perbedaan tersebut terletak pada bagaimana kita mempersepsikan berbagai peristiwa tersebut.  Para ahli selanjutnya menemukan bahwa tipe kepribadian seseorang memainkan peranan penting dalam proses mempersepsi sebuah stressor ^[5].

Tipe kepribadian yang umumnya dikaitkan dengan stres yaitu kepribadian Tipe A dan kepribadian Tipe B. Individu-individu yang memiliki kepribadian tipe A merupakan seseorang yang sangat ambisius, terburu-buru, sangat tepat waktu, dan termotivasi. Sedangkan secara kontras, individu-individu yang memiliki kepribadian Tipe B merupakan seseorang yang lebih rileks, tidak terburu-buru dan mementingkan kualitas dibanding kuantitas. Hasil penelitian para ahli membuktikan bahwa individu-individu yang memiliki kepribadian Tipe A cenderung lebih mudah untuk mengalami stres dibandingkan dengan individu-individu yang memiliki kepribadian Tipe B^[5].

Hasil assessment yang saya lakukan beberapa waktu yang lalu memperlihatkan bahwa saya memiliki 50% Tipe kepribadian A dan 50% Tipe kepribadian B. Saya sendiri merasa bahwa tidak banyak pengaruh kepribadian yang saya miliki dengan stres, pengaruh kepribadian saya yang paling jelas terlihat umumnya hanya berupa manajemen waktu. Saya selalu berusaha untuk tepat waktu dalam berbagai tindakan maupun kegiatan, sehingga saya cukup sering merasa stres apabila hal tersebut tidak bisa saya penuhi dengan baik.

1. 3.           Tahap III : Mencari dan melakukan teknik coping stress yang sesuai.

M. Zeidner dalam bukunya yang berjudul “Handbook of coping: Theory, research and applications” mengatakan bahwa coping ialah faktor-faktor yang dapat membuat seorang individu menjaga adaptasi psikososial dirinya selama periode stres. Ia juga mengungkapkan bahwa teknik / strategi coping stress dapat dibagi menjadi 3 jenis, yaitu : Problem-focused coping, Emotion-focused coping, dan Avoidant.

1. a.    Problem-focused coping

Problem-focused coping strategies ialah jenis coping stress yang responnya ditujukan kepada external event, bertujuan untuk aktif menyelesaikan masalah, serta berhadapan langsung dengan controllable problems. Beberapa problem-focused coping strategies yang saya gunakan sehari-hari antara lain :

• Asertif

Asertivitas adalah suatu kemampuan untuk mengkomunikasikan apa yang diinginkan, dirasakan, dan dipikirkan kepada orang lain namun dengan tetap menjaga dan menghargai hak-hak serta perasaan pihak lain. Dalam bersikap asertif, seseorang dituntut untuk jujur terhadap dirinya dan jujur pula dalam mengekspresikan perasaan, pendapat dan kebutuhan secara proporsional, tanpa ada maksud untuk memanipulasi, memanfaatkan atau pun merugikan pihak lainnya ^[7].

Saya pertama kali mengenal istilah asertif melalui salah satu materi mata kuliah aktualisasi diri. Dengan menerapkan asertivitas dalam kehidupan sehari-hari, saya menyadari bahwa kita dapat menghindari berbagai macam masalah yang dapat mengakibatkan stres apabila kita dapat menyampaikan sesuatu dengan cara yang baik dan tepat. 

• Social support

Social support ialah bantuan fisik maupun emosional yang diberikan oleh orang-orang sekitar (seperti : keluarga, teman, dll) yang dapat membuat seorang individu merasa lebih nyaman ^[8].

Pada saat saya menghadapi suatu masalah yang bersifat teknis, saya seringkali meminta bantuan teman-teman yang lebih menguasai masalah tersebut untuk membantu saya atau memberi masukan kepada saya. Dengan demikian, saya dapat lebih mudah menyelesaikan / menangani masalah-masalah tersebut.

• Time management

Time management dapat diartikan sebagai segala bentuk usaha yang dilakukan oleh seorang individu agar dapat memanfaatkan waktu yang ia miliki dengan baik. Time management juga dapat dikatakan sebagai sebuah prinsip dan sistem yang digunakan oleh seorang individu untuk mengambil keputusan secara sadar mengenai aktivitas-aktivitas yang membutuhkan waktu ^[9].

Tidak jarang saya mengalami stres diakibatkan oleh masalah-masalah yang menyangkut masalah waktu. Sehingga, saya selalu berusaha untuk mengatur waktu saya dengan baik agar kemungkinan stres tersebut muncul semakin kecil. Salah satu usaha yang sering saya lakukan untuk mengatur waktu yang saya miliki dengan baik ialah dengan mencatat segala kegiatan yang akan dijalankan pada sebuah agenda kecil. Dengan demikian saya akan lebih mudah melihat dan mengatur kegiatan-kegiatan yang akan saya jalani. 

1. b.    Emotion-focused coping

Emotion-focused coping ialah jenis coping stress yang responnya ditujukan kepada reaksi emosional seorang individu, cenderung untuk berhubungan dengan uncontrollable problems, serta bertujuan untuk mengatur konsekuensi emosional dari peristiwa-peristiwa stressful. Beberapa emotion-focused coping strategies yang sering saya gunakan dalam kehidupan sehari-hari, antara lain :

• Social support

Social support yang dimaksud di sini memiliki pengertian yang berbeda dengan social support dalam kategori problem focus. Social support (emotion focus) lebih bertujuan untuk menanangani emosi dari individu tersebut sendiri.

Social support (emotion focus) yang sering saya lakukan antara lain dengan menceritakan masalah yang sedang dihadapi kepada sahabat dan keluarga. dengan demikian saya merasa lebih tenang dan mendapat lebih banyak masukan untuk menghadapi masalah yang sedang dihadapi.

• Berpikir positif / Positive thinking

Positive thinking ialah suatu kepercayaan yang dapat meningkatkan hasil yang dicapai oleh seorang individu melalui proses berpikir optimis ^[10].

Dengan berpikir positif, saya dapat mengurangi tekanan-tekanan yang umumnya muncul secara tiba-tiba seperti saat menunggu hasil ujian / tugas. Selain itu, positive thinking membantu saya untuk lebih dapat menguasai diri pada saat saya berada di dalam kondisi stressful.

1. c.    Avoidant

Avoidant ialah suatu tindakan yang  menghantarkan seseorang pada sebuah aktivitas (seperti merokok dan minum alcohol) atau keadaan mental (seperti withdrawal) yang membuat individu tersebut merasa terhindar dari peristiwa-peristiwa stressful.

                        Salah satu tindakan avoidant yang kerap kali saya lakukan ketika saya stres yaitu berkumpul dan berekreasi bersama teman-teman. Saya cukup sering melakukan hal tersebut agar saya dapat sejenak mengalihkan perhatian saya dari masalah yang dapat membuat saya merasa stres.

Dengan mengikuti kelas stress-management, saya semakin diperkaya dengan berbagai teknik-teknik coping stress lainnya yang dapat saya gunakan sebagai alternatif / tambahan teknik coping yang telah saya lakukan sebelumnya.

Salah satu teknik menarik yang diperkenalkan pada kuliah stress-management tersebut ialah teknik relaksasi. Teknik relaksasi (atau sering dikenal sebagai latihan relaksasi) ialah sebuah metode, proses, prosedur, atau aktivitas yang dapat membantu seseorang untuk merasa lebih rileks ; mencapai tahap ketenangan tertentu; atau membantu seorang individu untuk menurunkan tingkat kecemasan dan stres ^[11]. Dengan teknik relaksasi ini, saya diajarkan agar dapat mencapai kondisi rileks dengan cara yang cukup mudah dan cepat. Hal ini sangat bermanfaat, karena teknik relaksasi ini dapat saya lakukan di berbagai kesempatan.

Selain itu, saya juga diperkenalkan sebuah konsep “healthy living” yang dapat membantu seorang individu untuk mengelola stres dalam kehidupan sehari-hari. Konsep “healthy living” tersebut mencakup berbagai aspek, seperti : pola makan yang sehat, pola tidur yang baik, serta olahraga secara teratur. Hal-hal tersebut merupakan masukan yang sangat berharga, karena selain dapat membantu mengelola stres, konsep “healthy living” tersebut juga memberikan informasi mengenai cara menjaga kesehatan tubuh dengan baik. 

1. Tahap IV : Melakukan seluruh tahap I – III secara rutin pada kehidupan sehari-hari

Tahap ini merupakan tahap yang paling penting dari keseluruhan konsep “stress management” yang diungkapkan oleh Girdano. Pada tahap ini, tahap 1 (mengenali reaksi stres), tahap 2 (mengenali stressor), dan tahap 3 (Mencari dan melakukan teknik coping stress) harus dilakukan secara rutin dalam kehidupan sehari-hari. Kata kunci pada tahap ini yaitu adanya konsistensi di dalam melakukan tahap 1 sampai dengan tahap 3. Dengan melakukan hal tersebut secara konsisten, diharapkan stres yang timbul juga dapat diminimalisir dengan baik.

Stress management merupakan suatu kemampuan yang harus terus menerus dipraktekkan agar dapat berkembang dengan baik. Dengan adanya tambahan informasi-informasi baru mengenai stres, saya semakin diperkaya untuk dapat mengembangkan kemampuan stress management yang saya miliki. Seperti halnya kutipan “Manusia tidak ada yang sempurna”, saya pun menyadari banyak kelemahan dan kekurangan pada diri saya, tetapi hal tersebut tidak menghalangi saya untuk mengembangkan diri  agar mencapai suatu tahap yang lebih baik

Oleh: Kelvin Kristarto

Incoming search terms:

buku coping stres,gamatluxor biz